Las claves del autocontrol: gestionando la dopamina

Todos hemos estado ahí: planes de entrenamiento, horarios, operación bikini, dejar de fumar, menos copas, no aceptar ilegalidades… Y todos hemos experimentado la intensa satisfacción del triunfo… y la decepción de la derrota. Ante ésta, muy posiblemente habremos argumentado en términos como “no tengo suficiente fuerza de voluntad”. No estamos solos: según la American Psychological Association, la falta de fuerza de voluntad es la primera razón esgrimida por los americanos (datos obtenidos de una encuesta a un espectro muy amplio de población) para explicar sus fracasos.

El problema no suele ser falta de fuerza de voluntad, sino falta de autoconocimiento. Como hemos visto en anteriores artículos, generar hábitos no es una simple cuestión de “ponerse” a ello y cosechar resultados al día siguiente. Entendiendo cómo funciona el cerebro, cómo actúa ante un reto de fuerza de voluntad, es más fácil evitar tomar decisiones equivocadas. Antes de lanzarse a por retos concretos, tal vez convendría profundizar un poco en nuestros hábitos actuales, y en aquéllos que queremos adquirir. 

Desde hace unos años, la profesora Kelly McGonigall, de la Universidad de Stanford, imparte un curso sobre estos temas, con un éxito superlativo: se lanzó tentativamente, y a lo largo del primer año tuvieron que cambiar el aula varias veces para acoger la demanada, que crecía exponencialmente. Algo parecido, sobre temas similares, le ocurrió a Tal Ben Shahar en Harvard. Su curso sobre la felicidad llegó a ser el curso con más estudiantes. 

Volviendo a Stanford, uno de los “experimentos” que suele realizar McGonigall al principio de sus cursos es bien sencillo. Pregunta a los asistentes cuántas decisiones toman a lo largo del día concernientes a la alimentación: escoger un menú, la compra, picar algo al pasar por la despensa… La primera vez que lo hizo, pidiendo que respondieran a vuelapluma, sin pensar mucho, la media arrojada por los alumnos fue de 14. Entonces pidió que a lo largo del día siguiente estuvieran especialmente atentos, fijándose a conciencia en todas y cada una de las veces en que se descubrían a sí mismos tomando una decisión implicando la propia alimentación. Al día siguiente, la media había subido a 225. 

¿Qué quiere decir esto? Sin ser datos rigurosamente científicos, muestran sin embargo una experiencia muy común: a lo largo de nuestro día tomamos muchas decisiones inconscientemente, con el piloto automático (conocido como hábitos). Es la consecuencia práctica de lo que veíamos al hablar de hábitos: nuestro cerebro ha asumido en su subconsciente ciertos criterios que aplica en el día a día en multitud de ocasiones. No en vano el subconsciente tiene 30.000 veces más “memoria” que el consciente. 

Debemos conocer los criterios que ha asumido el subconsciente si realmente queremos cambiar ciertos aspectos de nuestra vida. Así, los cimientos del autocontrol están hechos de autoconocimiento, de reflexión serena. En la medida en que alguien se conoce mejor (sus hábitos, sus costumbres, cómo funciona su cerebro) estará más capacitado para llevar las riendas de su vida. Y para implificar a su vida el ritmo y el rumbo que desee.   

Tendemos a formular nuestros desafíos de fuerza de voluntad en términos de “haré esto”, o “dejaré de hacer esto otro”. Pero, si profundizamos un poco y analizamos las claves de nuestras últimas “victorias” en los retos de fuerza de voluntad, seguramente encontraremos lo que McGonigall considera esencial para el éxito: apoyarnos en aquello que verdaderamente deseamos, aquello que es importante para uno. Es decir, tener especialmente presente qué es lo que buscamos con ese reto. 

Por ejemplo, quien se propone dejar de fumar encontrará especialmente duro dicho reto si todo se reduce a negarse los cigarrillos. Sin embargo, lo que desea toda persona que intenta dejar de fumar va más allá: una vida más sana, no ahogarse al hacer deporte, volver a disfrutar del olor de la comida… La cuestión está en cómo hacemos presente más veces la motivación profunda tras esos retos.

Gran parte del éxito en cualquier reto de voluntad estribará, por tanto, en encontrar el verdadero “deseo” que dé sentido al esfuerzo. Esa razón de peso por la que vale la pena el esfuerzo. Y es especialmente importante por lo que sigue. 

En una zona cercana a la amígdala, en el núcleo accumbens, radica el llamado centro de la “promesa de recompensa”. Es una zona que al estimularse segrega dopamina, un neurotransmisor que pone al organismo en tensión en espera de una inminente satisfacción: de ahí el nombre. 

Sin embargo, no debe confundirse la segregación de dopamina con la satisfacción en sí: cuando ésta llega, son otras zonas del cerebro las que se activan. La dopamina se encarga de provocar nuestra atracción hacia algo que puede darnos esa satisfacción. Es el neurotrasmisor que nos “tienta”.

Ahora bien, se pueden dar dos situaciones: que un input externo dispare la dopamina, y ésta transmita al córtex que necesita aquello que ha llamado su atención; o bien que el córtex sea el que transmita al núcleo accumbens lo que realmente quiere, lo que realmente le satisface. Dicho de otra forma: guiarse por los impulsos o guiarse por la razón. Estar a merced de los inputs externos o saber “motivar” al cerebro para que busque lo que estructuralmente y sostenidamente nos hará más felices. 

Prueba de todo esto es el desencanto que se experimenta cuando, lejos del entorno “disparador de la dopamina” (una pastelería, un centro comercial con rebajas marcadas en rojo, el restaurante con buffet libre, el bar de copas…), se vuelve a contemplar aquello que hemos comprado o ingerido y se ve con claridad que no hacía tanta falta, o no sabía tan bien como se esperaba, o que nos hemos dejado un dinero que no tenemos. 

Es lo que sucede cuando, por ceder al impulso generado por la dopamina, sin pensar siquiera, dejamos de lado el objetivo a largo plazo (que sabemos que nos reportará verdadera satisfacción) por la efímera promesa de placer inmediato... que luego no es para tanto, claro, y que, además, nos aleja de ese fin querido.

En cambio, si se es consciente de que estamos bajo la influencia de un chute de dopamina, podemos “hacer entrar en razón” a nuestro cerebro, distinguiendo la atracción momentánea de la satisfacción en sí. Y haciendo que la cabeza neutralice el input externo con una apelación como el auto-control ayudará a conseguir esos objetivos más nobles.   

Viene al caso, para explicar el funcionamiento de nuestra fuerza de voluntad, la analogía de un músculo: como tal, la fuerza de voluntad, a base de ejercerla, se cansa. Como un músculo, el cerebro consume azúcar cuando trabaja la fuerza de voluntad. 

Gracias a esta analogía se entiende mejor por qué, tras una noche de insomnio, o en una temporada de trabajo especialmente absorbente, resulta más costoso vencer a nuestros impulsos, ejercer nuestra fuerza de voluntad. Y por qué muchas veces la mejor forma de ganar fuerza de voluntad es simplemente descansar, hacer deporte, o ejercicios de meditación que nos permitan conectarnos con nuestro proyecto de futuro, etc. 

Y también se entiende cómo se puede entrenar el músculo de la fuerza de voluntad: frecuencia, cargas progresivas y celebrar en la intimidad las victorias que se van consiguiendo.

El gran secreto del autocontrol es hacer que el proyecto personal de futuro segregue más dopamina que las tentaciones que la vida nos ponga delante. Cuando uno se acostumbra a tener en la cabeza poderosas razones de peso por las cuales vale la pena decir que no a ciertas cosas, los chutes de dopamina externa hacen mucha menos mella. Y es que el autocontrol es una gran herramienta de poder personal. 

*Artículo escrito por Luis Huete y Javier García Arevalillo.